妊娠中の筋肉トレーニングについて

妊娠中はタブーだと思っている方が多い筋トレですが、激しいものでなければ問題ありません。

 

むしろ、出産時にはある程度筋肉がついていた方がお産はスムーズに進むので妊娠後期には軽い筋トレで安産ボディを作り上げておきましょう。

 

ただし、早産の可能性がある方やお腹がはりやすい方は注意が必要です。心配な方はお医者さんからOKが出てから取り組むようにして下さいね。

妊婦さんが取り入れたい筋トレ方法

出産時の体制に備える

フリースタイルの出産では色々な分娩方法が選択できますが、一般的に出産時には、足を大きく開いた体制で分娩台に上がります。

 

その時に、股関節が硬いと大変です。場合によっては何時間も同じ姿勢を取らないといけないので、股関節を柔らかくするストレッチ&スクワットで股関節周りの筋肉を強化しておきましょう。

@マットの上にあぐらをかいて座り、何度か深く深呼吸します

A鼻からゆっくり息を吸ったら、口から細く息を吐きながら両膝に手を添えて、床の方向にゆっくり力を加えましょう。

B可能なら、太ももが床につくようにします。

Cぎりぎりまで太ももを引き下げたら、5秒キープして、元の姿勢に戻ります。

これを数回行いましょう。

 

股関節がほぐれてから、足をできるだけ大きく開いて立ち、そのまま両手を前についてゆっくりしゃがみます

 

カエルのようなポーズをイメージしてください。そのまま、ゆっくり何度か深呼吸をします。
お腹が大きくなってくるとバランスがとりにくいので、倒れないように気を付けて。お腹が張るようなら、すぐに休憩してくださいね。

安産スクワット

安産スクワットは間違った方法で行うと腰を痛めたり、余計に骨盤を硬くしてしまう可能性があるので、正しい方法で実践することが大切です。

 

また医師から運動の許可が出ている37周期以降の妊婦さんにオススメの方法ですので、まだ臨月に達していない妊婦さんは安産スクワットは行わないようにしてください。

 

@足を肩幅に開いて立ち、足先を外側に向けます。このまま、ゆっくり息を吐きながら腰を落としていきます。
※バランスが取れにくいので壁に手をついて行いましょう。
A無理のないところまで腰を落としたら、その場で3秒キープして、鼻から息を吸いながらもとの姿勢に戻りましょう。

 

これを5回〜10回程度繰り返します。一度に回数を重ねるのではなく、最大10回までにしておきましょう。骨盤ダイエットは頑張りすぎると弊害が出てしまうので適度な回数で止めることが大切です。